Oliwa z oliwek – skład i właściwości
Oliwa z oliwek to jeden z produktów coraz częściej stosowanych w Polskiej kuchni. Cenne właściwości oliwy z oliwek znane są już od dawna. Ten produkt zdecydowanie powinien znaleźć się w kuchni osób dbających o zdrowie. Jakie są korzystne zdrowotne właściwości oliwy z oliwek, jak wybrać dobrej jakości produkt oraz jak wkomponować oliwę do posiłków dowiesz się w tym artykule.
Oliwa z oliwek to produkt należący do grupy tłuszczów w związku z tym rodzić się może pytanie czy tego typu produkty są zdrowe. Oliwa to produkt o wysokiej zawartości kalorii. Jedna łyżka stołowa tego produktu dostarcza nam ok 90 kcal. W oliwie z oliwek znajdziemy wiele różnych związków wykazujących działanie prozdrowotne.
Na podstawie dokonanego przeglądu literatury stwierdzono, że najwartościowsza oliwa z oliwek, extra virgin, zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak: kwas oleinowy w składzie kwasów tłuszczowych, a także związki fenolowe, sitosterol, tokoferol, skwalen, które chronią człowieka przed chorobami cywilizacyjnymi. Dodatkowo oliwa z oliwek jest bogata w antyoksydanty, witaminę E oraz karotenoidy.
W oliwie z oliwek znajdziemy kwasy tłuszczowe jednonienasycone (JNKT), które stanowią 73%, kwasy tłuszczowe wielonienasycone (WNKT), stanowiące 14% oraz kwasy tłuszczowe nasycone (NKT), które stanowią 14%.
Najcenniejszą wśród oliw jest oliwa z oliwek extra virgin, nierafinowana. Ma ona najwięcej korzystnych składników odżywczych oraz najwyższą jakość, wydobywana jest jedynie mechanicznie poprzez tłoczenie lub odwirowanie.
Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek to podstawa diety śródziemnomorskiej, która uznawana jest za najzdrowszą dietę świata. Dieta śródziemnomorska wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia ludzi zamieszkałych na terenie basenu Morza Śródziemnego. Głównym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek, zastępująca nawet masło lub margarynę, spożywana codziennie do różnych potraw. Oliwa z oliwek występuje w grupie produktów wykazujących działanie prozdrowotne. Oliwa z oliwek zawiera liczne składniki, które mogą obniżać ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, takich jak: choroby układu krążenia i choroby serca a prawdopodobnie również choroby nowotworowe. Błędem jednak byłoby przypisywanie tych wszystkich zasług jedynie oliwie. Tylko pełna dieta śródziemnomorska, szereg jej cennych składników w odpowiednich proporcjach, jest w stanie utrzymać organizm człowieka w odpowiedniej formie zdrowotnej.
Oliwa z oliwek działanie prozdrowotne
Spożywanie oliwy z oliwek powoduje zmniejszenie stężenia: cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi, markerów zapalenia, substancji zwiększających krzepliwość krwi oraz wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL. Dzięki zawartości antyoksydantów, frakcja LDL cholesterolu jest chro-niona przed oksydacją, co zapobiega rozwijaniu się miażdżycy. Oliwa z oliwek ma szeroko pojęty efekt przeciwmiażdżycowy. Ponadto spożywanie oliwy obniża ciśnienie tętnicze, ułatwia redukcję masy ciała oraz zmniejsza ryzyko cukrzycy, obniżając oporność tkanek na insulinę. Witamina E i polifenole (występujące tylko w oliwie extra virgin) jako antyoksydanty hamują produkcję wolnych rodników, które poprzez uszkodzenie materiału genetycznego komórek mogą inicjować procesy tworzenia nowotworów. Związki zawarte w oliwie z oliwek są łatwo przyswajalne oraz wywierają działanie ochronne na błonę śluzową żołądka i jelit. Oliwa zalecana jest u chorych z zaburzeniami trawienia oraz w celu poprawy funkcjonowania wątroby i pęcherzyka żółciowego. Duża zawartość kwasów tłuszczowych trudno utleniających się i antyoksydantów w oliwie extra virgin spowalnia procesy degeneracji i starzenia układu nerwowego (m.in. zmniejsza ryzyko demencji) oraz zapobiega zaburzeniom poznawczym, jak w chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona, wydłuża trwanie życia.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Jak wynika z badań naukowych oliwa z oliwek jest bezpiecznym produktem, na którym możemy smażyć. Stabilność oksydacyjna oliwy z oliwek podobnie jak oleju rzepakowego jest wysoka ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego. Oliwa z oliwek ze względu na dużą zawartość JNKT i naturalnych przeciwutleniaczy chroniących jej strukturę przed utlenianiem nadaje się do wszystkich rodzajów obróbki termicznej. Pamiętajmy jednak, że smażenie nie zawsze jest najzdrowszą formą obróbki termicznej. Niekorzystnym będzie długie smażenie w wysokiej temperaturze. Najlepszą i najbezpieczniejszą opcją pod względem zdrowotnym będzie krótkie smażenie, duszenie, gotowanie.
Jak przemycać oliwę z oliwek do diety?
Oliwa z oliwek to doskonały dodatek do wielu dań. Może być stosowana jako forma tłuszczu do smażenia, duszenia, pieczenia. Świetnie sprawdzi się również stosowane jej na zimno jako dodatek do sałatek, kasz czy makaronów. Dla osób lubiących sosy i dipy do sałatek czy innych dań obiadowych warto przemyśleć opcję wkomponowania oliwy z oliwek do tego typu przepisów. Zapraszam do zakładki mojego bloga z przepisami.
Źródła:
Esposito K., Marfella R., Ciotola M., Di Palo C., Giugliano F., Giugliano G., D’Armiento M., D’An-dreaF., Giugliano D.: Effect of Mediterranean – style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA, 2004, 292, 1490-1492.
C. Guillaume, i in.: Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02–11,
Newmark H. L.: Squalene, olive oil, and cancer risk: a review and hypothesis. Cancer Epidem. Biomar., 1997, 6, 1101-1103.
Perona J.S., Cañizares J., Montero E, Sánchez-Domínguez J., Catalá A., Ruiz-Gutiérrez V.: Virgin olive oil reduces blood pressure in hypertensive elderly subjects. Am. J. Clin. Nutr., 2004, 12, 1113-1121.
Pérez-Jiménez F., Ruano J, Perez-Martinez P., Lopez-Segura F, Lopez-Miranda J.: The influence of olive oil on human health: not a question of fat alone. Mol. Nutr. Food Res., 2007, 51, 1199-1208.
Psaltopoulou T., Naska A., Orfanos P., Trichopoulos D., Mountokalakis T., Trichopoulou A.: Olive oil, the Mediterranean diet and arterial blood pressure: the Greek European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC) study. Am. J. Clin. Nutr., 2004, 80, 1012-1018
Wroniak M., Maszewska M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 5 (78), 26 – 36.
